肌力重訓高效不受傷教科書（三冊）：【重訓】肌群解剖X機能分析教練書＋零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書＋20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌

作者：馬克．維拉

出版社：方言文化

出版日期：2021/09/29

语言：繁体中文

ISBN：9789865480479

规格：平裝/496頁/17x23x4.1cm/普通級/部份全彩/

出版地：中国台湾

從肌群解剖、機能分析、鍛鍊技巧到強肌飲食計畫，
健身專家，教你形塑 美肌肉線條，秀出性感強健體態！
《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》

重訓界絕世經典！狂賣超過20萬冊！度推出中文版！
解剖學×運動科學=運動機能學；鍛鍊肌肉前，先搞懂肌肉機能！

收錄逾100幅全彩人體解剖圖，說明70條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧
涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，75種以上訓練項目。
以運動機能學為基礎，提供初階、中階、進階個人化訓練，有效塑形、避免傷害。
全面分析CrossFit、TRX、Zumba等新時代運動，協助你正確施力、有效增肌。

以專業圖文說明，清楚拆解各式動作、分析運動機能，並依難度分級，提供訓練提醒。
運動時，肌肉會產生什麼變化？本書以豐富的解剖圖像讓你一次看明白。
懂得身體如何在安全的訓練下運作，不僅能激發健身動力，還能增加鍛鍊成效。
本書分為兩部分：PART 1的運動入門和PART 2的正式訓練

PART 1：運動入門
介紹肌肉與骨骼系統的解剖學和動作，以及相關指導概念和訓練原則，
包括動態熱身（RAMP）、全關節運動等，有助提高訓練計畫的安全性及成效。
同時介紹多項新時代的運動方案、提供完整動作分級表，包括強度等級與作時間等。
可直接使用該表單安排個人運動計畫，或衡量現有的規畫是否需要調整。

PART 2：正式訓練
正式訓練分成10個類別，收錄75種以上訓練項目，
包括穩定性訓練、複合性訓練、增強式訓練、爆發力訓練和耐力訓練，
以及局部加強訓練，涵蓋胸、腿、臀、背、肩膀和手臂6大部位，
並提供初階、中階、進階的個人化訓練表單建議，
可得正確的起始姿勢、動作分析、難度分級、訓練提示、練技巧等。
更棒的是，每個小節都是完整獨立的教學，閱讀時可按照個人需求跳著看。

《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》

健身專家Frdric Delavier& Michael Gundill代表作
Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視
精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，塑造不易受傷的強健體態！

170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解，鬆筋解痛，維持脊骨平衡
若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。本書針對人體12種肌肉部位，規劃170種溫和伸展運動，並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖，教大家如何徒手或善用周邊器具，輕鬆延展全身，鍛鍊深層核心肌群。

3階段伸展鍛鍊課程，找回身體靈敏度，塑造 佳體能狀態
對於平日沒有固定運動慣的人來說，縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助，通常仍會認為那些動作難度太高，而不願意下定決心、實際執行；無論你是偶爾或從來不運動的人，都能透過這系列課程，按部就班展開練，循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度，進而讓自己擁有不易受傷的強健體態！本書特別規劃「三階段」伸展訓練課程

初階課程
【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。
【方法】全身肌肉輕度伸展，練正確「呼吸」。
中階課程
【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。
【方法】增強執行動作的幅度，同時搭配緩慢而規律的呼吸。
進階課程
【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節，有助減少受傷機率。
【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。

《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》

奧運日本代表隊教練、美NSCA家協會訓練員，
親自傳授四動作「間歇體幹核心訓練」，
激發「肌肉記憶」強速燃脂38小時，維持黃金體脂比例「三比八」，
保護內臟、抑制退化，持久力、抗壓力、專注力同步提升

4個動作Ｘ20秒，喚醒「肌肉記憶」，2週打造「魔鬼腹肌」
每天仰臥起坐，還是有啤酒肚？勤跑健身房，肚肉依然鬆垮垮？腹部鍛鍊不易，用錯方式，只是白費力氣——快停止瞎練腹肌！
帶領日本柔道代表隊稱霸奧運的「 強體能教練-岡田隆」，要教你安全、強效的「魔鬼腹肌訓練課程」，只要簡單4動作Ｘ20秒，2週打造立體腹肌！

「間歇式核心訓練」喚醒「肌肉記憶」， 速實現「魔鬼腹肌」—
高強度體幹核心運動，鍛鍊後燃脂38小時
間歇式自重訓練，不須器具，隨時隨地增大肌肉
胖、瘦皆可練，任何體型對症打造六塊腹肌

AB線、人魚線、倒三角身一次到位，打造專屬「MAN力」
腹部有許多難以鍛鍊的罕見肌肉，想擁有深邃線條，就要「做對運動」。
針對部位準備了深度腹肌訓練，讓你爆發「MAN力」無極限—
「骨盆型」消滅「啤酒肚」，兩週甩４公斤
「逆仰臥起坐」鍛鍊罕見肌肉，打造男神級人魚線
「空氣下拉」練出結實倒三角，穿什麼都帥氣有型
「真空收腹」修線條，實現運動員迷人窄腰
「轉體拳擊」增影，六塊肌立體浮現

奧運級「強肌飲食計畫」，不論外食、自炊，高效甩油不腹胖
消除體脂、養成腹肌的關鍵，就是「飲食」。本書「強肌飲食秘訣」，能幫助你在訓練期間快速減脂、增肌。就算不依賴營養補給品，只要掌握5大要訣，選對食材、烹調手法和進食時機，應酬、外食都能安心吃、不復胖。

【本套書包含三冊】
￭《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》
￭《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》
￭《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》
《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》

獻詞
各界推薦
作者序

【PART 1 運動入門】
本書內容介紹．本書使用方法．快速入門指南：肌肉骨骼系統．快速入門指南：關節和動作．運動的概念和原則．訓練選項介紹．動作分級表

【PART 2 正式訓練】
1訓練前的熱身運動
深蹲推舉．站立式軀幹旋轉．體前彎．多方向弓步蹲．坐姿鋸式伸展．行走式雙臂搖擺．屈膝抬腿．後踢臀

2腹部肌群與身體的穩定和平衡
姿態入門動作．腹部穩定肌群訓練．四肢著地平板式．抗力球前推．撐體棒式．側面棒式．雙腳橋式（伴肩屈曲）．抗力球橋式．捲腹訓練．仰臥起坐．懸垂舉腿．站姿深蹲（BOSU球平衡訓練）

3複合性動作與爆發力訓練動作
體前屈早安運動．徒手全深蹲．後深蹲．前深蹲．過頭深蹲．站姿槓鈴肩推．借力推舉／瞬發上挺
槓鈴硬舉．藥球上搏．相撲式硬舉高拉．瞬發上搏．瞬發抓舉．戰繩訓練（低幅度交互甩繩）．鈴擺盪

4腿部和髖部訓練
槓鈴弓步蹲．獨立式側弓步蹲．登階運動．獨立式槓鈴芭蕾深蹲．抗力球蹺蹺板式

5增強式訓練和爆發力體能訓練
垂直跳躍．跳箱訓練．丟牆球．四點波比跳

6胸部肌群訓練
伏地挺身．跪姿伏地挺身．啞鈴臥推．槓鈴臥推．平臥啞鈴飛鳥．雙槓臂屈伸

7背部和肩部肌群訓練
坐姿滑輪高位下拉．引體向上．站姿滑輪下拉．槓鈴屈體划船．屈體單臂啞鈴划船．坐姿啞鈴肩推．坐姿低拉滑輪划船．抗力球鳥式．羅馬椅背部伸展訓練．抗力球俯臥式背部伸展．啞鈴抗力球坐姿屈體．彎曲槓直立划船．彈力帶旋轉肌穩定度訓練

8手臂肌群訓練
抗力球坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展．仰式槓鈴法式彎舉．槓鈴三頭肌臥推．站姿槓鈴彎舉

9有氧運動和代謝訓練
跳繩．有氧健身器材．慢跑和跑步

10運動後的舒緩和伸展
仰躺抱腿伸展．仰臥髖部扭轉．仰躺臀部伸展．仰躺單腳膕繩肌伸展．仰躺深層髖外旋肌群伸展．坐姿旋轉．跪姿髂腰肌伸展．站姿胸肩伸展．肩頸伸展．站姿三頭肌伸展．抗力球坐姿單側伸展．抗力球肩部伸展．全身伸展．抗力球背部伸展．抗力球腹部伸展．棒式至下犬式伸展．嬰兒式伸展

參考資料
詞彙表
索引

《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》

前言 解除肌肉僵硬感，找回身體掌控力！

Chapter 1想要零風險健身？掌握訣竅很重要
溫和伸展肌肉，塑造 美身形
拉筋後仍難放鬆？代表「呼吸節奏」不對
拒絕運動傷害，從掌握「正確時機」開始

Chapter 2 12種肌力鍛鍊，常保健美體態
強化「斜方肌」，維護頸椎靈活度
延展「棘下肌」，降低肩痛機率
拉開「二頭肌」，可提升前臂機能
鍛鍊「側屈肌」，增強脊椎支撐力
保持「旋轉肌」彈性，減少運動傷害
放鬆「背闊肌」，有助提高睡眠品質
維持「髖部肌」柔軟度，背痛不再來
訓練「臀大肌」，打造美麗身材曲線
強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔
「股二頭肌」夠結實，能避開拉傷困擾
增強「內收肌」張力，練出緊緻雙腿
拉伸小腿「腓腸肌」，可預防足踝扭傷

Chapter 3強化身體靈敏度，就從伸展開始
三階段，量身打造個人化伸展課程
漸進增加訓練強度，有助提升運動效果

《20秒間歇式體幹核心運動，練出魔鬼腹肌》

推薦序 只要肯鍛鍊，腹肌一定練得出
前言 二週「魔鬼肌肉訓練」，喚醒腹肌線條

一章 強肌科學原理，「魔鬼腹肌訓練」的基礎
腹部缺乏運動，「啤酒肚」如何甩掉？
為何每天仰臥起坐，還是沒腹肌？
鍛鍊不疲憊，強化持久力的「間歇訓練」
消耗醣質 強效，持續燃脂38小時的秘招
體格、自 同步增長，人緣好到處吃得開

第二章20秒高強度鍛練，二週練出「魔鬼腹肌」
激發「肌肉記憶」，「魔鬼腹肌體質」能塑造
「魔鬼訓練」五大鐵則，４分鐘啟動燃脂開關
20秒「魔鬼肌肉訓練」：預備運動
伸展 體幹核心屈曲
伸展 體幹核心伸展
伸展 體幹核心扭轉
伸展 髖關節伸展
伸展 膝關節屈曲
暖身運動 仰臥起坐
暖身運動 舉腿轉腰
大幅提升腹肌線條的「秘傳三要點」

專欄10秒「吐氣」密招，縮腹強肌隨時做
20秒「魔鬼肌肉訓練」：A類型
-仰臥起坐
-膝靠胸運動
-轉體仰臥起坐
-V字起坐

專欄肌肉痠痛時，該繼續鍛鍊嗎？
20秒「魔鬼肌肉訓練」：B類型
-撐體膝屈伸
-撐體屈膝轉體
「魔鬼肌肉訓練」，二星期鍛鍊紀錄
維持「六塊腹肌」，３訣竅要掌握

第三章AB線、人魚線、倒三角身，專屬「MAN力」徒手打造
「鎖定目標」，邁向魔鬼腹肌 一步
-運動員迷人窄腰
-無贅肉精實腹部
-結實倒三角身
-男神級人魚線
-立體AB線
專欄 高效練腹肌，「動作質量」是關鍵

第四章 奧運級「強肌飲食秘訣」，輕鬆減脂不復胖
吃什麼，才能強健肌肉不卡油？
二週甩凸肚的不失敗「減脂計畫」
醣類攝取有時機，怎麼吃都不怕胖
「自炊五大訣竅」，打造立體腹肌 強效
便利商店也能放心吃的「外食油切攻略」
健身就要喝「乳清蛋白」，真的嗎？

結語 見效，健康、自 一練上身