布赖恩·汤姆森（Brian Thomson），最早在1992年接受了认知行为学方面的训练。后来，他在英国国民保健署工作多年之后，加入赫特福德大学教职队伍，成为一名高级讲师。布赖恩目前担任CBT领域科学硕士项目的课程顾问，将学生培训成为获得专业认证的CBT治疗师。布赖恩在剑桥郡的亨丁顿开设了一个私人诊所，接待和治疗患有各种常见心理健康疾病的患者。

马特·布罗德韦-霍纳（Matt Broadway-Horner），在“城市里的CBT”诊所和位于伦敦中心区总部的圣奥尔本斯（St Albans）诊所工作。此前，他曾经供职于北伦敦区修道院医院。马特教授目前指导一门CBT领域的科学硕士课程，他是治疗抑郁、焦虑和精神创伤方面的专家。

导言
关于本书
字体标注
“傻瓜”假设
内容体例
第一部分：了解抑郁及其形成过程
第二部分：将你的发现付诸实践
第三部分：再接再厉
第四部分：提示和建议
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以此为起点

第一部分 了解抑郁及其形成过程
第1章 情绪和抑郁
了解难过、悲伤和抑郁之间的不同之处
遭遇难过和痛苦
经历抑郁
认识你的症状
低落情绪的延续
改变你的体重
失眠
缺少生活乐趣或情趣
总是感觉没有精神
身体疼痛
无法集中精力
不想和其他人呆在一起
让世界停下来：自杀的念头
深入分析自己的抑郁情绪
发现你的经历与上述理论的吻合情况
成绩的度量
平衡你的生活方式：还缺少哪些要素
第2章 介绍CBT的基本原则
给自己治疗
将抑郁分为三个方面
定义问题、制定目标
了解思想与感受之间的联系
探究感受与行为之间的联系
终结导致抑郁的恶性循环

第二部分 将你的发现付诸实践
第3章 分析你的思维
发现背后的思维过程
呀！碰上了热认知
留意自己的所思所想以及它让你产生的感受
发现触发你抑郁的因素
发现背后的法则
弄错责任者，做出错误的判断
识别思维错误
消极的思维方式
夸张的思维方式
全面地分析证据
第4章 改变思维方式，改变生活
改变不良思维习惯
“审问”无益的想法和思维方式
目睹你的思维错误
寻找合理的替代想法
评估替代想法
发掘抑郁的根源
第5章 直面内心感受，解决抑郁问题
了解消极情绪
发现有益的消极情绪
发现无益的消极情绪
看到一些消极情绪中的价值
看到后思考并感受和将感受变成行为的联系
改变你的态度
继续进步
管理你的情绪
通过描述自己的情绪认识自己内心的敏感之处
留意、描述和容忍自己的情绪
培养情绪责任
改变你与情绪、侵入性想法的关系
缓解胡思乱想和担忧的情绪
认识孩子的内心：自我状态
寻找自我恢复和自我安慰
第6章 改变态度，抗击抑郁
促使和保持积极的变化
平衡你的生活
记录证据
强调积极方面：抗击抑郁的技巧
发现机会
对生活感兴趣
活在当下
让自己更友好
享受生活中积极的东西
劳碌之后的放松
培养幽默感
乐于助人
远离消极影响：摆脱阴暗思维
改变你对年龄的态度
不要强求完美
远离烦躁
做自己最好的朋友
第7章 提升自我评价，增加动力
发现自我评价低的问题
发现自己的真正价值
表扬自己
挑战自我评价过低时容易犯的错误
善待自己
用无条件自我接受的方式来无条件地接受自己
从整体到具体
用积极的态度和自己交流
使用“偏见模型”
一步步地走向愉悦
第8章 培养挑战抑郁的能力
培养对自己的宽容心
设法进入接受模式
看到积极的经历
重拾面对抑郁的韧性
发现坚定和自信的力量
定义坚定和自信
坚定自信：克服障碍
知道自己的权利
尝试一些小技巧
轻松自然地交流
第9章 用心地培养觉察力
发现正念的世界
将正念与CBT结合起来
接触冥想和正念
用心做事
“明察秋毫”
集中意念，练习冥想
放弃你的要求

第三部分 再接再厉
第10章 发现一个全新的、健康的你
享受你的进步
从错误中学习，最终实现目标
追求积极的东西
重建你的各种关系
第11章 降低复发风险
发现危险区
制定预防方案
召集支援部队
第四部分 提示和建议
第12章 克服抑郁的十个建议
爱上体育锻炼
善待自己
以自己的仪表为傲
保持生活环境的整洁
和大家保持联系
留意让你心情愉悦的小东西
准确定义你的问题
享受人生旅程
做一点先前没有做过的事情
让他人快乐
第13章 挑战思维扭曲的十个建议
避免灾难化反应
采用灰色思维，而不是黑白思维
正确的推广
警惕“读心”冲动
关掉“心理过滤器”
理性地思考
不要动辄把事情个人化
着眼未来，不要把事情“恐怖化”
走出“比较-绝望”误区
考虑未来的各种可能性
附录
表1：每日思想记录（DTR）
表2：平衡的生活安排表
表3：快乐-成绩表
表4：你的生活想望
表5：积极的数据日志

人们如果没有遭受抑郁困扰，就不会明白抑郁不仅仅是感觉上的郁闷，更不会知道抑郁能吞噬人的整体，削弱其能量和主动性，还会摧毁人们享受生活的能力。认知行为治疗（CBT）是一个广受欢迎的心理自助技巧，教人们摆脱负面行为并对其想法和行动做出积极地改变。这本实用的心理指南会帮助你了解抑郁，告诉你如何通过CBT来识别和纠正消极的思维模式，重新面对问题、积极地思考并寻找解决方案。

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