导言1
关于本书2
字体标注3
跳跃阅读4
“傻瓜”假设4
内容体例5
第一部分了解愤怒、CBT和改变5
第二部分管理你的愤怒：将CBT付诸实践5
第三部分永久地改变生活5
第四部分提示和建议5
本书图标6
以此为起点6

第一部分了解愤怒、CBT和改变1

第1章有关愤怒的那些事儿3
知道什么是正常的情绪4
运用CBT环路5
愤怒引起的情绪5
深入了解愤怒6
发现“生气的意义”8
冲动的惩罚13
不健康的生活方式13
他人的疏远14
工作时度日如年14
健康状况欠佳15
潜力发掘不够16
运用新技巧管理愤怒16

第2章了解CBT，积极改变自己19
关于CBT的基础知识20
将所思所想与感受联系起来21
分析思维错误22
了解思维方式23
了解你个人态度和看法背后的信息24
思维脚本和预期26
看到性格特点对愤怒的影响27
深入认识行为28
分析身体对于愤怒情绪的反应29
运用“触发因素—反应—结果”链条31
考虑怎样改变32
为什么要改变33
愤怒导致的问题34
结果：变化的好处37
做出有效的改变37

第二部分管理你的愤怒：将CBT付诸实践43

第3章调查你的愤怒45
通过经历来调查46
约束你的愤怒47
你在愤怒时的反应48
将愤怒与其他感受相混淆49
比较愤怒和烦恼51
测量愤怒的“温度”52
了解你的愤怒类型56
发现触发你愤怒的因素59
找到你愤怒的根本原因63
愤怒的长期成本65
愤怒的好处66
愤怒给你带来的麻烦67

第4章让愤怒思维冷静下来69
发现触发愤怒的典型因素70
“你不应这样对待我”71
“这不公平”72
“情况真是让人泄气”73
“不要这么烦人”73
“我不由得要想这件事”74
管理愤怒思维75
发现有关愤怒思维的错误75
捕捉你的“热想法”79
寻找证明愤怒想法合理的证据82
将思维与感受区别开86
摒弃无益想法86
不再忧虑和恐惧87
超越多疑、猜疑和偏执88
设法原谅，而不是报复88
接受不完美89
远离命令和威胁90
避免威压和欺凌行为90
寻找形势中的积极因素91
准备一个思维急救包91
别忘了愤怒管理这件事92
改善解决问题的技巧92
关心他人93
专注于你的目标93

第5章面对你的真实感受95
保持情绪上的平衡96
深入了解你的感受97
用准确的词语描述你的情绪98
分析愤怒背后的其他感受101
管理你的性格103
走出有关感受的误区105
第1个误区：愤怒是敌人106
第2个误区：心底感受外露是脆弱的表现106
第3个误区：隐藏愤怒不会伤害你107
第4个误区：都是“心理作用”108
第5个误区：惹你生气就要报复108
第6个误区：悲伤不会持续很久108
第7个误区：无助和愤怒无关109

第6章改变你的愤怒行为111
冷静地行动112
分析愤怒行为112
深入了解你的愤怒反应114
缓解身体的紧张感116
预测行为的结果120
想象解决问题的所有方案121
善待自己的身体122
降低肾上腺素分泌水平123
吃好123
睡好123
经常运动124
减少有害物质的摄入125
管理疼痛和疾病126
控制你传递的信号126
不露声色127
注意你的口气127
注意措辞128
同时运用肢体语言128
直面你的愤怒129
按下“暂停键”129
集中注意力132
诚实134
争取双赢结果134
解决隐藏的愤怒134
描述你的愤怒类型135
接受帮助137
放弃旧怨和仇恨138

第7章用坚定自信的方式绕过愤怒141
定义愤怒的类型142
坚定自信型的行为表现142
挑衅攻击型的行为表现143
消极攻击型的行为表现145
坚定自信的重要性146
坚定自信起来：你的权利和责任147
挖掘坚定自信的好处148
做到坚定自信的基本步骤150
解决常见的问题：建议和技巧151
学会传递坚定自信的标志和信号151
说“不”就是“不”153
质疑自己的愧疚感受155
运用“破唱片”法156
用积极的方式面对批评157
接受生活是不完美的159

第三部分永久地改变生活161

第8章用新习惯取代旧习惯163
着手改变自己164
想象未来的你165
“是的，可是……”：避免提出阻挠改变的借口166
在进步中学习167
让改变成为习惯168
改变你的思维方式168
寻找不同的感受170
改变你的行为方式172
改变旧习惯的一些建议和技巧174

第9章克服挫折、寻求支持179
走两步退一步179
积习难改的时候181
行为改变的“ABC”181
发现触发挫折的因素182
练习用积极的方式取得进步185
思维技巧186
感受技巧187
身体方面的技巧187
行为技巧188
坚持不懈189
让新习惯“运转”下去190
寻找帮助和支持191
寻找信息和建议192
危机时刻的愤怒管理194
寻求专业帮助194

第四部分提示和建议197

第10章扑灭愤怒之火的十大建议199
让怒火“蒸发”199
坚持不懈，保持冷静200
让你的目标“SMART”起来202
采取“中场休息”策略202
摒弃消极的自我对话203
承认你并非永远正确203
原谅他人205
愤怒但要控制自己206
问自己是否值得为冲突投入精力206
危机来袭时寻求帮助207

第11章与动辄生气的人打交道的十大建议209
将酸柠檬变成可口的柠檬水210
运用有关愤怒的知识210
明智地分配你的精力211
“中场休息”策略211
同情别人212
认识到“对不起”的巨大作用213
不要怕得罪人213
对付喜欢欺负人的人214
运用冷静的技巧215
面对极端情况217

你是否担心过度或失控的愤怒会妨碍你的幸福和成功？《熄灭你的怒火》介绍了认知行为疗法(CBT)的概念和作用，同时帮助你认识什么是愤怒，分析愤怒产生的原因，如何避免愤怒，以及如何通过CBT来处理与家人、同事、朋友之间的怒火。

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