健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質

作者：呂孟凡

出版社：

出版日期：2020/04/29

语言：繁体中文

ISN：9789571088457

规格：平裝/200頁/17x23x1cm/普通級/全彩印刷/初版

出版地：中国台湾

錯誤的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來！
吃得健康、正確地攝取營養，才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮！
營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，
確實達到減重的效果。
有效的方法，往往也是簡單的方法，
這裡給你知識和方法。
已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？
從重要的營養學起吧。

減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。
不要為了短暫的效果，使用錯誤或極端的方法，
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！
減重是一門專業，先要學的就是營養學，
攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，
就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！

【呂孟凡營養師這樣說】

營養師的使命：「將有科學證據且正確的營養知識傳達給大眾。」
曾任職台大醫院的營養師呂孟凡，在工作之餘喜歡畫畫也喜歡烹飪，2015年開始經營Faceoo絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，並透過撰寫淺顯易懂的營養文章與漫畫打破迷思，提供讀者正確的營養知識。

營養師的本事：「讓你吃得美味、健康又飽足，而且一餐只有400卡！」
擅長營養搭配與熱量計算外，作者熱愛下廚以及研發食譜，每道料理都經過無數次的烹飪後，力求「減重期間也要吃得好吃又滿足！」本書的料理多數也適合做便當菜。同時針對不便自行煮食的時候，規劃1200卡、1500卡、1800卡的外食一週菜單。

【營養對了，減重才能成功】

沒有任何一種安全有效的減重方式，不要需付出辛苦與努力！
就因為減重是一件不算容易，且需要持之以恆的事，
從了解身體組成以及能量消耗的營養學著手，
用正確的方式走在正確的路上，才能抵達你想要的終點。

舉例來說，體重可分成「脂肪重」和「除脂肪體重」。
而「瘦體重」常常被與「除脂肪體重」混為一談，
瘦體重指的是肌肉重，是支配休息代謝率高低的關鍵，
瘦體重高的人，休息代謝率較高；反之則較低，
這就是為何減重過程中都會希望盡量保留肌肉量的原因，
如此才可以維持休息代謝率不要下降。

【健康飲食是種，減重路上需要知識】

有人說自己光是喝水也會胖，真的是這樣？
其實，許多食物的熱量並不是像你以為的那樣！

比如說很多人喜愛吃的炒飯，是屬於加了油的全榖雜糧類食品，
此外還會加額外的配料如蛋、火腿、肉絲等等，
一份炒飯光是飯量通常有一碗半至兩碗，熱量其實相當高！
也有人吃個肉羹麵、飯或蚵仔麵線就打發一餐，而且覺得份量比正餐少，
這類食品除了麵及飯本身是全榖雜糧類富含澱粉之外，
湯或醬汁勾芡使用的太白粉或地瓜粉也屬於澱粉類，
除了熱量比想像得高，優質蛋白質通常不夠，也缺乏蔬菜類，
因此並不是健康的飲食模式。

還有，若單純以「食材」種類來說，粗糙的澱粉會優於精製澱粉，
吃五穀飯會優於白飯；蕎麥麵優於白麵；地瓜優於馬鈴薯。
會鼓勵吃粗糙的澱粉主要與升糖指數有關
五穀飯、蕎麥麵、地瓜的升糖指數比白飯、白麵及馬鈴薯低，
低升糖指數會讓血糖的上升及下降都比較緩慢，
也就不會很快因為肚子餓而又想找東西吃。

若能先基本認識人體的生理構造、組成以及肥胖相關機制，
以及了解營養攝取得的關鍵、飲食的，
將會有助於減重過程更順利，也不必擔心傷害到健康。

本書特色

觀念篇
78以淺顯易懂的文字及戴有趣味性的圖畫風格，傳達正確的減重知識。
78減重前應該先了解的各種重要知識：人體體組成、脂肪細胞的秘密及能量消耗的分布。
78早餐、中餐、晚餐常見的外食組合以及陷阱，外食也可以減重的小撇步。
78生酮飲食？減醣飲食？斷食法？了解各種坊間常見減重方式的原理以及優缺點。

食譜篇
782週不重複的低卡減醣菜色，有日式、西式、泰式、家常、輕食料理等。
78每道食譜分600大卡及400大卡兩種熱量，可依個人需求，男女都適用。
78以完都符合減醣飲食原則的搭配，提供多種主菜、副菜、青菜、主食等食譜。
78每道菜色都標示有熱量以及三大營養素含量，可自行做不同的組合及搭配。
Chapter 1
認識身體構造，才能養出好體態

體組成與脂肪細胞 8
了解總能量消耗的組成 13
肥胖定義： MI、體脂肪、腰圍 18
學會減重時的熱量計算方法 20

Chapter 2
減重的6大類食物技巧

全榖雜糧類 28
豆魚蛋肉類 32
乳品類 36
蔬菜類 38
水果類 41
油脂與堅果種子類 43
如何計算食物的熱量？ 45

Chapter 3
減重期間的外食技巧 48

早餐篇 50
午餐篇 56
晚餐篇 59
飲料篇 64
甜點零食篇 66

外食一週減重菜
1800大卡 68
1500大卡 70
1200大卡 72

Chapter 4
常見減重方法的原理

限制熱量法 76
極低熱量法 78
生酮飲食 80
低醣飲食與減醣飲食 86
低GI 飲食 88
間歇性斷食法 90
低油飲食 94
代餐法 95
總結 96

Chapter 5
帶便當也OK 的600&400大卡

日式料理
日式串燒 100
關東煮 102
味噌燒鮭魚 104
漢堡排套餐 106
牛肉丼飯 108
馬鈴薯燉肉 110
蒲燒鯛魚定食佐彩蔬佃煮、香煎雞蛋豆腐 112
薑汁豬肉飯佐和風沙拉 114
照燒雞肉定食佐菇炒小松菜、味噌湯 116
鍋燒烏龍麵 118
起司月見雪花豬烏龍麵佐涼拌菠菜 120
炒烏龍麵 122

家常料理
炒米粉佐乾煎雞翅 124
粉蒸肉佐清燙雙蔬 126
紅燒番茄牛肉細粉 128
破布子蒸魚佐五香茄子、雞肉炒南瓜 130
香菇雞湯米粉涼拌小黃瓜、皮蛋豆腐 132
鮭魚菇菇炊飯佐糯米椒炒豆干 134
三杯雞＋紹興醉蝦拼盤佐清炒大黃瓜 136
大黃瓜鑲肉佐彩椒炒雞片、香菇炒水蓮 140

西式料理
番茄紅醬 142
青醬 143
清炒鮭魚菇菇義大利麵 144
清炒蔬菜雞肉義大利麵 146
茄汁牛肉寬扁麵 148
茄汁鮪魚捲心麵佐花椰菜、彩椒烘蛋 150
青醬豬肉義大利麵佐烤玉米筍、番茄起司沙拉 152
青醬海鮮義大利麵 154
迷迭香烤雞排 156
羅宋湯 158
紅酒燉牛肉 160
香料煎豬排套餐 162

泰式料理
椒麻雞佐辣炒空心菜 164
檸檬魚佐蝦醬空心菜 166
涼拌牛肉冬粉 168
打拋豬飯佐涼拌海鮮 170
酸辣海鮮河粉佐泰式烤松阪豬、生菜 174

輕食料理
簡易版英式早午餐 178
葡萄醋野菇溫沙拉 180
味噌醬銀魚豆腐沙拉 182
雞絲秋葵山藥沙拉 184
雞絲涼拌蔬菜河粉 186
莎莎醬雞肉墨西哥捲餅 188
番茄鑲肉佐拌雙色花椰菜、清蒸地瓜 190

附錄
每道菜都會使用的重要器具 192
本書特色與食譜搭配方法 193

索引 194