《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》

The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40

作者：強納森．蘇利文, 安迪．貝克

譯者：王啟安, 何宜勳, 吳峰旗, 吳肇基, 林靖倫, 陳柏瑋, 楊斯涵

出版社：楓書坊

出版日期：2021-01-29

語言：繁體中文

ISBN：9789863776512

叢書系列：健康DIY系列

規格：平裝 / 323頁 / 21 x 28 x 1.61 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版

出版地：中國台灣

本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 體能訓練

（页面参数仅供参考，具体以实物为准）

內容簡介

～40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」～

嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣，

便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。

無論處於哪個年齡，我們都應該像力竭前的最終反覆那樣，

強壯、有力、有用，並堅持到底。

★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定

★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序

《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——

肌力流失以及衍生出來的種種狀況。

對老年人而言，最糟糕的建議就是「輕鬆一點」，

因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。

隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折（許多老年人的惡夢）、

衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。

然而隨著肌力訓練捲土重來， 幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆，

《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。

書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。

羅列詳細的方法，讓我們避開老化過程中常見的困境，

以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響，

讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。

全書分三部曲：

◎第一部——為什麼？：

證明抗老化最有效及合理的肌力訓練，是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程，它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康，並改善生活品質。

◎第二部——做什麼？：

概述訓練動作，指出執行的基本要素，解釋其基本原理，如何改變或補強訓練，以滿足50歲以上學員的需求。

◎第三部——怎麼做？：

為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫，並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求，無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。

健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生，

皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練，

對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。

《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人，

行能夠提升肌力和健康的紮實訓練，

無數的事實都證明，只要使用最有效率的方法，

無論你處在哪個年紀，皆能強壯與智慧兩者兼得。

本書特色

◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」，讓組織得到全面、單純、高效的訓練。

◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介，延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。

◎為各類型運動員設計課程，示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構，讓計畫適應個體需求。

作者簡介

強納森．蘇利文（Jonathon M. Sullivan）

醫學博士、Starting Strength認證教練

強納森．蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心（Greysteel Strength Gym）的負責人，該訓練中心擁有Starting Strength的認證，致力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人，開設小型團體槓鈴訓練課程，也曾經在韋恩州立大學（Wayne State University）/ 底特律醫療中心（Detroit Receiving Hospital）擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心，蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年，負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後，蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室（Cerebral Resuscitation Laboratory）的副主任，針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機制 行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍，以及肌力訓練相關文章，詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員，並協助推動Starting Strength認證教練續證機制。蘇利文醫師曾是美國海軍，擁有唐手道三段認證，並出版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山，家裡有三隻不知好歹的貓，也有一塊林地，住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊，詳見www.greysteel.org。

安迪．貝克（Andy Baker）

Starting Strength認證教練

安迪．貝克是德州金伍德肌力及體能訓練中心（KSC）的負責人。自從2007年創辦KSC以來，安迪致力於提供教練服務，客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。

安迪曾於美國海軍服役，並在2003至2007年參加伊拉克戰爭，經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位，主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練，也與馬克．銳普托（Mark Rippetoe）合著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》）。

安迪也是美國天然肌力運動員協會（Natural Athlete Strength Association）的無裝、無用藥健力選手，在2010年贏得NASA的全國冠军，在無裝健力比賽中以198磅的體重，達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大，與妻子育有三名子女。

目錄

．審定序——抗老化必要處方

．前言——從極端風險中學

．簡介——阻力不是無用的

第一部：為什麼：從運動處方到訓練計畫

．1病態老化表現型

．2運動醫療

．3從處方到計畫：安全性和劑量調配

．4多做阻力，少做耐力：全面性訓練

．5特異性與有效性：你的生理勞工退休金

．6簡單又高效：從黑鐵到灰鋼

第二部：做什麼：訓練動作介紹

．7鐵元素

．8蹲舉簡介

．9硬舉簡介

．10推舉簡介

．11臥推簡介

．12爆發上膊與爆發抓舉簡介

．13輔助訓練

第三部：怎麼做：肌力與體能訓練的課表規劃

．14課表規劃

．15適應

．16恢復：被遺忘的訓練變項

．17課程的設計與執行的要素

．18運動員訓練計畫類別：初學者，中階者，高階者

．19長青初學者

．20年過六十的初學者與常見的個體差異

．21年過七十的初學者與補救型課表變體

．22中階長青運動員

．23德州模式

．24重—輕—中及分項訓練計畫

．25高階長青運動員

．26體能訓練

．27女性長青運動員

．謝辭

．註解

．詞彙表

．參考書目

．作者介紹