孕前3个月
谁不想生一个健康漂亮的小宝宝呢！要想更好地实现这个愿望，备孕女性和备育男性的营养一定要跟得上，而且要保证均衡。从孕前3个月开始，J应该为宝宝搭建一个充足的“营养仓库”了。平时很多的饮食习惯可能在不知不觉中J会影响自身的健康，如抽烟、饮酒、吃快餐等，如果不加以改正，对自己和未来的胎宝宝都会造成一定的危害。
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备孕女性提前3个月开始补充叶酸
孕前补叶酸，可预防胎儿神经管畸形，并降低胎儿眼、口唇、心血管、肾、骨骼等的畸形率。孕前每天应摄入400微克的叶酸，孕期每天应摄入600微克。动物肝脏、绿叶蔬菜、豆制品、坚果中含有丰富的叶酸。也可以在医生的指导下服用叶酸增补剂。
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备孕女性要注意补碘
碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘对胎宝宝脑发育的促进作用更为显著。备孕女性可以通过检测尿碘水平来辨明身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日200微克。海产品普遍含碘量较高，经常食用海带、紫菜、鱼、虾、贝类等，可WQ避免缺碘的出现。
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备育男性要常吃含镁元素的食物
镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁还可以增强精子活力，提高男性的生育能力，从而增加受孕成功的概率。家常食物中，绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中含镁较多，尤其是绿叶蔬菜中，含有大量的镁。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。
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备育男性要多吃南瓜子
经常吃南瓜子，有助于提高男性精子质量。因为南瓜子中含有大量的锌，从中医角度来说，含锌丰富的食物具有补肾的作用，有助于提高男性生育能力。
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备孕女性不宜摄入过多辛辣食物
辛辣食物会引起消化功能紊乱，如消化不良、便秘或痔疮等。备孕女性现在应停止进食辛辣食物，多吃些清淡可口的优质食物，有助于身体排毒。
每天摄入3种以上的新鲜水果，不仅可以预防便秘，还可以为身体储备足够的维生素和矿物质。
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备孕女性不宜吃快餐
快餐是高脂肪、高蛋白、高热量的食物，营养成分FC单一。其中含量较高的饱和脂肪酸容易导致胆固醇过高，危害心脑血管健康，长期吃快餐会导致营养不良，必然会影响孕育。如果由于工作原因必须选择快餐的话，那么别忘了给自己加1份蔬菜沙拉，或用纯果汁代替碳酸饮料。
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备育男性不宜随意吃药
不仅备孕女性用药会影响到胎宝宝，备育男性随意用药也会影响到胎宝宝。很多药物毒性很强，可直接扰乱精子DNA的合成，容易使遗传物质成分发生改变，发生染色体异常等。
男性不育和女性习惯性流产的部分原因J是男性精子受损。很多药物可随精液通过性生活排入阴道，经阴道黏膜吸收后进入血液循环，使低体重儿、畸形胎、胎儿死亡的发生率增高。
8
备育男性不宜抽烟喝酒
备育男性应戒除吸烟、酗酒等不良嗜好。酒后孕育的胎儿60%先天智力低下；每日吸烟10支以上者，其体内精子的活动度明显下降。
为了受孕成功，备育男性的一大任务J是戒掉烟酒，主动调节工作压力，取消不必要的应酬，养成良好的生活习惯，积J备育，避免前功尽弃。
备孕女性优生食谱推荐
早餐
鸡蛋1个，牛奶洋葱汤1碗，麻酱烧饼1个。
牛奶洋葱汤
原料：鲜奶300毫升，洋葱1个，橄榄油、盐各适量。
做法：①洋葱去蒂切丝，用橄榄油炒香，加水以小火慢熬。②待洋葱软烂后，加入鲜奶煮沸，加盐调味即可。
营养功效：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有抗氧化作用，并能改善各种系统功能。
本周更多的早餐选择：
全麦面包
包子
牛奶
芝麻烧饼
午餐
米饭1碗，芝麻圆白菜1份，棒骨海带汤适量。
棒骨海带汤
原料：海带100克，猪棒骨1根，葱段、姜片、醋、盐各适量。
做法：①海带洗净，切成丝。②猪棒骨洗干净后，用开水焯一下，再放入热水锅中，和葱段、姜片一起煮。③猪棒骨六成熟时放海带下锅，并加入适量的醋。熟透后放盐调味即可。
营养功效：猪棒骨和海带中都含有较多的钙质，用它煮汤，不仅味道鲜美，增进食欲，还可以补钙。
晚餐
芦笋蛤蜊饭1碗，蛋花汤适量。
芦笋蛤蜊饭
原料：芦笋6根，蛤蜊150克，粳米、海苔丝、姜丝、醋、白糖、盐、香油各适量。
做法：①将芦笋洗净，切段；蛤蜊泡水，吐净泥沙后，用清水煮熟，去掉外壳；粳米洗净。②将粳米放入电饭煲中，加适量清水，加姜丝、醋、白糖、盐拌匀，再把芦笋铺在上面一起煮熟。③将煮熟的米饭盛出，放入蛤蜊肉、海苔丝，加香油拌匀即可。
营养功效：芦笋含丰富的叶酸和膳食纤维，不仅是孕前补充叶酸的佳品，还能预防备孕女性便秘。
备育男性优生食谱推荐
早餐
包子1个，银耳鹌鹑蛋1碗。
银耳鹌鹑蛋
原料：银耳15克，鹌鹑蛋4个，冰糖适量。
做法：①将银耳泡发，放入碗中加清水上锅蒸熟；将鹌鹑蛋煮熟剥皮。②砂锅中放入冰糖和水，煮开后，放入银耳、鹌鹑蛋，稍煮即可。
营养功效：银耳中的维生素A和维生素D能防止钙的流失，对生长发育十分有益。对于备育男性来说是养精蓄锐的补养佳品。
本周更多的早餐选择：
牛肉饼
南瓜粥
午餐
米饭1碗，西红柿炒鸡蛋1份，羊肉山药汤适量。
羊肉山药汤
原料：羊肉300克，山药30克，料酒、葱白、盐、姜片各适量。
做法：①羊肉洗净，略划几刀，入沸水中汆烫去血水；山药洗净，去皮，切段。②羊肉、山药放入锅内，加适量水及葱白、姜片、料酒，烧沸撇去浮沫后用小火烧至羊肉酥烂，捞出切片装入碗内，再将原汤除去葱白、姜片，加盐调味后连同山药倒入碗内即可。
营养功效：此汤浓郁香醇，口感J佳。备育男性食用具有温补肾阳、通便、强身的作用。
晚餐
香菇糯米饭1碗，蛋花汤适量。
香菇糯米饭
原料：糯米50克，猪肉100克，香菇6朵，姜末、虾米、盐、植物油、酱油、料酒各适量。
做法：①糯米洗净，浸泡；猪肉、香菇均洗净，切细丝，虾米泡软。②在电饭煲中倒入少量植物油，待油热后入姜末、猪肉丝，略炒至变色，放虾米、香菇、料酒、酱油、盐，然后把糯米倒入锅中，加入水，蒸熟即可。
营养功效：糯米在谷物中锌含量较高，是备育男性补锌的好选择。

D2周
本周起，在饮食上要保证热量的充足供给，另外还要保证叶酸的摄取量，所以孕妈妈还需要吃一些水果，如香蕉、草莓、橙子和橘子。香蕉每天1根，橙子、橘子每天1个，草莓每天100克左右J够了。
1
要吃早餐
孕早期会让孕妈妈的口味稍稍发生变化，尤其是早餐，因为没胃口而Z容易被忽视。现在，孕妈妈在早餐中所摄入的营养可以说是孕期的黄金营养，所以早餐不但要吃，还要吃得有质有量。Z理想的早餐时间为七八点。
2
要保证优质蛋白质的供给
孕早期，胚胎发育虽然缓慢，但它是胚胎发育的关键时期。若此时母体缺乏蛋白质，会引起胎宝宝生长迟缓、身体过小等症状，甚至造成胚胎畸形。因此，孕妈妈要确保孕早期胚胎发育所需的蛋白质。
3
不宜吃大补食品
人参、蜂王浆等滋补品含有较多的激素，孕妈妈滥用这些补品会干扰胎宝宝的生长发育，而且补品吃得过多会影响正常饮食营养的摄取和吸收，引起人体整个内分泌系统紊乱和功能失调。
4
不宜多吃零食
适量吃零食是允许的，但如果可能，尽量多吃水果、坚果及葡萄干等食品；少吃热量较高（含脂肪、糖类、盐较多）的零食，如炸土豆片、巧克力、薯条、炸面饼圈等。这些食物中还常常含有人工色素和添加剂，对人体健康有害，会影响胎宝宝的生长发育。

本周科学食谱推荐
早餐
豆包1个，紫菜鸡蛋汤1碗，香蕉1根。
紫菜鸡蛋汤
原料：鸡蛋1个，虾皮5克，紫菜、盐、香油各适量。
做法：①紫菜撕成片，鸡蛋打散。②锅中倒入清水烧沸，放虾皮略煮，再把鸡蛋液倒进去搅拌成蛋花。③放入紫菜，煮3分钟。出锅前放入盐，淋上香油即可。
营养功效：紫菜营养丰富，富含胆碱和钙、铁，可帮助孕妈妈预防贫血，且能促进胎宝宝骨骼发育。
本周更多的早餐选择：
肉松
全麦面包
包子
午餐
米饭1碗，胡萝卜牛肉丝1份，鸭血豆腐汤1份。
鸭血豆腐汤
原料：鸭血50克，豆腐100克，香菜、高汤、醋、盐、淀粉各适量。
做法：①鸭血、豆腐切丝，放入煮开的高汤中炖熟。②加醋、盐调味，以淀粉勾薄芡，Z后撒上香菜叶即可。
营养功效：豆腐是补钙佳品，鸭血能满足孕妈妈对铁质的需要。这道菜爽口营养，不仅能调动孕妈妈的胃口，还能促进钙质的吸收。
本周加餐选择：
坚果（如花生、开心果等）
猕猴桃
牛奶
晚餐
排骨汤面1碗。
排骨汤面
原料：猪排骨50克，面条、盐、葱段、姜片、白糖各适量。
做法：①排骨洗净，剁成长段。②葱段、姜片放锅中稍炸，倒入排骨，放入盐，煸炒至排骨变色，加适量水，用大火烧沸。③转中火煨至排骨熟透，放入白糖调味，锅离火。④在另一只锅中加清水烧沸，放入面条，至面条熟透后倒入排骨和汤汁即可。
营养功效：此面易于消化吸收，有增强免疫力、均衡营养等功效。

本书由ZM营养师以专业经验指导孕妈妈怀孕期间如何饮食。书中提供的孕期菜谱均为生活中常见的，并且针对每周孕妈妈的身体变化，给出科学的营养搭配，40周，周周不同，让孕妈妈轻松获得每周真正需要的孕期营养餐。

李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联“心系好儿童”项目专家
协和医科大学硕士。
从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。作为健KS活指导专家，多次在ZY人民广播电台、北京人民广播电台、ZYDST生活栏目进行科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表科普短文。承担协和医科大学及1都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。